Hepimiz zaman zaman daha az uyumak ve daha fazla çalışmak için çay, kahve, kola, enerji içeceği gibi uyarıcı kimyasallar içeren içecekleri kullanabiliyoruz. Bu uyarıcıların en yaygınlarından birisi de kafein. Peki, kafein vücudumuzu ve zihnimizi nasıl uyarıyorlar, zindeliği ve “iyi durumu” nasıl sağlıyorlar ve performansı nasıl ve ne kadar arttırabiliyorlar? Kafeinin nasıl çalıştığını, aynı zamanda kafeinin hangi süreçle bağımlılık sağladığına ve zamanla etkisinin nasıl azaldığına da birlikte inceleyelim.

Antropologlar tohum, kök ve yaprakların çiğnenmesi şeklinde kafein tüketiminin 700 bin yıl önceye kadar uzandığını düşünmektedirler. Ancak kafein kelimesi adının türetildiği kökenden de anlaşıldığı gibi yaygın ve popüler kullanımına kahvenin yeniden keşfi ile başlamıştır. Ünlü bir efsaneye göre altıncı veya yedinci yüzyılda Kaffa’da Etiyopyalı çoban Kaldi bir çalıya ait kırmızı meyveyi yiyen keçilerin daha hareketli olduğunu görmüş ve kendisi de denemiştir. Verdiği his ve keyfi paylaşınca kullanımı yayılmıştır. Efsaneyi bir kenara bırakırsak, Arapların 19. Yüzyıla kadar çiğneyerek, ezerek ve parçalayarak kahveyi kullandığı bilinmektedir. Kaffa’da “Qahwah” olarak adlandırılan bitki, Türkçe’ye kahve olarak geçmiş ve benzer adlandırmalarla Avrupa’ya yayılmıştır. Etken maddesi ilk defa kahvede saflaştırıldığı için kafein ismini aldı. Çayın da benzer etkileri biliniyordu ve etken maddesi teyin(tanin ile karıştırılmamalı) olarak isimlendirilmişti ancak kafeinle oldukça benzer yapıda olduğu sonradan tespit edildi.

Kafeinin Metabolizması

İçtiğimiz bir fincan kahvede bulunan ortalama 100 mg kafein 1 saat içinde kandaki maksimum düzeyine ulaşır ve ortalama 3.5 saatlik yarılanma ömrü ile etkisini göstermeye devam eder. Yani her yarılanma ömründe vücutta bulunan miktarı yarıya düşer (100mg, 50mg, 25mg…). Sigara bu süreyi kısaltırken, alkol uzatmaktadır. Genellikle kahve ile tüketilen çikolata ise kafeinin bozunduğu üç temel kimyasaldan biri olan theobromine(Kendisi de keyif vermektedir, diüretiktir ve latince tanrıların yiyeceği anlamına gelir.) içerdiği için bozunmayı yavaşlattığı düşünülmektedir. Kafein üç farklı moleküle bozulur: 84% oranında Paraxanthine, 12% oranında Theobromine ve 4% Theophylline. Paraxanthine yağ yıkımı ilekandaki yağ asiti ve giliserol oranını arttırıcı etkisi vardır. Çayda da bulunan Theobromine ise kan damarlarını genişletir ve diüretik(idrar söktürücü) etkiyi arttırır. Theophylline ise bronşları rahatlattığı düşünülmektedir. Üç molekül de idrar yolu ile vücuttan uzaklaştırılır.

Kafein Nasıl Uyanık Tutuyor?

Kafein bugün en çok tüketilen sıcak içecekler çay ve kahvenin zindelik sağlayan uyarıcı etkisinin kaynağıdır. Kafein tüm dünyada yasal olan ve kullanımı en az sınırlanan psikoaktif maddedir. Yani beyin kimyamızı etkileyerek, psikolojimizi değiştirir. Beynimizi oluşturan nöron denilen hücreler kendi içlerinde uyarıları elektrokimyasal yolla iletirken, uyarı bir nörondan diğerine geçerken(sinaps adı verilen boşlukta) elektrik değil nörotransmitter (dopamin, serotonin, asetilkolin, GABA vb.) denilen kimyasallar kullanılır. Psikoaktif maddeler genellikle bu kimyasalların çalışmasını destekleyerek veya engelleyerek çalışırlar. Kokain, nikotin, amfetamin gibi uyarıcılarla(simultants) birlikte aynı uyuşturucu(drugs) sınıfında bulunan kafein de bu yolla etki eder.

Önceden kalsiyum hareketine ve ATP’den enerji üretiminin son aşaması olan Adenozin-mono-fosfat(cAMP) bağlı hipotezler atılmış olsa da bugün geçerliliğini koruyan teori bu mekanizmanın sinapslarımızda işlediğini söylemektedir. Kafein temel nörolojik işlevini adenozine kimyasal olarak çok benzemesi ilesağlar. Sinir sistemimizdeki adenozin reseptörlerinin uyarılmasının sinir iletimini yavaşlatma, kan akışını yavaşlatma, metabolizmayı yavaşlatma gibi etkileri vardır ve bu sayede vücudu olası hasarlardan koruma, dinlendirme görevi görmektedir. Daha kısa söylemek gerekirse uyku ve yorgunluk getirmektedir. Kafein adenozin resöptörlerine(A1, A2A, ve A2B) aynı adenozin gibi bağlanır ama onun gibi uyarmaz böylece adenozinin etkisini engellemiş, bloke etmiş olur. Kafeinin uyanıklık, farkındalık ve dikkat toplama gibi etkilerinin kökeninde bu vardır. Adenozinin engellenmesi ile nöradranalin, seratonin, dopamin, asetilkolin dahil olmk üzere nörotransmitterlerin salınımını arttırır. Bu durum “iyi hal” oluşmasının sebebi olabilir. Aynı zamanda metobolizma hızlanır ve kan basıncı artar.

Alışkanlık ve Bağımlılık

Düzenli kafein kullanımı beraberinde haftalar içinde kazanılan bağışıklığı kazanır. Beyin daha fazla adenozin reseptörü üreterek önlemini alır. Bu da kafein kullanımı aynı etkiyi almak için arttırmak gerektirir ve bağımlılık ortaya çıkar. Kafeinin etkisi zamanla 95% kadar azalmakta ve artık uyanık tutmamaktadır. Pek çok örnekte yoksunluk belirtisi olarak baş ağrısı ve sersemleme gözlenmiştir. Ancak kullanımı bırakan deneklerin iki hafta gibi kısa sürelerde eski haline döndüğü belirlenmiştir. Bir süre sonra uykululuk haline çare olmayan kahveyi kısa sürelerle bırakıp, dozunu arttırarak kullanmak bir döngüyü başlatabilir ve kafein kullanımı için bir öneri olabilir.

Kafein Uykusu

İçtiği tüm kahvelere karşın kendine gelemeyen, uykuya yenik düşmek üzere olanlara da bir tavsiye verilebilir. Kafein adenozin reseptörlerine bağlanarak bloke etmektedir ancak hali hazırda çok uykumuz gelmişse reseptörlere bağlı çok sayıda adenozin kafeinin bağlanmasını engelleyebilir. Bu noktada vücudumuza küçük bir oyun oynayabiliriz. Bir fincan kahve, bir kutu kola veya enerji içeceği içtikten sonra 15-20 dakika kestirirseniz artık uyku durumuna geçildiği ve bir miktar dinlenildiği için adenozin molekülleri amacına ulaşacağından reseptörlerden ayrılır ve boşluğu dışarıdan aldığımız kafein molekülleri doldurabilir. Kalktığınızda reseptörler bloke edilmiştir. Burada uyku süresini uzun tutmamak önemlidir.

Bir başka uyarı ise yapılan araştırmalar kafeinin öğrenme, hafıza gibi yeteneklere dikkate değer katkı yapmadığını göstermiştir. Bir başka öneri ise yüzünüze soğuk bir su çarparak ya da açık havaya çıkarak, derimizde sıcağa duyarlı Ruffuni cisimciği yerine çok daha fazla bulunan soğuğa duyarlı Krause cisimciklerini uyarmak olabilir.

Kafein Öldürür mü?

Beyin kan bariyerinden rahatça geçebilen kafein oldukça hızlı etkisini göstermekte metabolizmayı hızlandırıp, performansı artırmakta ve uyku süresini kısaltmaktadır. Ancak kafeinin sadece olumlu yönlerinden bahsetmek olmaz. Kimyasal yapısının DNA’ya benzemesi sebebiyle DNA tamir mekanizmasını engelleyebileceği ve bu sebeple kanser riskini arttırdığı düşünülmektedir. Bazı çalışmalar mutasyon oranını arttırdığını göstermekle birlikte henüz yeterli veri elde edilememiştir. Kafein alımı miktarı 500mg’ı aştığında GABA nörotransmitterini çok daha fazla uyardığı gözlenmiştir, bu durumun uykusuzluk, anksiyete(gereksiz endişelilik hali) ve kalp çarpıntısı gibi yan etkileri tespit edilmiştir.

Aynı zamanda zehirleyici etkisi de olan kafeinin öldürücü hale gelmesi için kilogram başına yaklaşık 150 mg alındığında mümkündür. 70 kilo ortalama olgun bir bireyde bu 10 g’lık kafein alımı anlamına gelir. Küçük bir hesapla kafeinden ölmeniz için 200 kutu kola, 125 bardak çay veya 75 fincan kahve içmeniz gerekir. İnsan midesinin bunu kaldırması mümkün olmadığı için kafeini güvenle almaya devam edebilirsiniz, siz yine de aşırı dozlardan kaçının.