Günde 8 bardak su içmekten protein içeceklerine kadar, özellikle spor anında olmak üzere, sürekli bir şeyler içmemiz gerektiğini söyleyen mesajların bombardımanına tutuluyoruz. Fakat bu içeceklerin oluşturdukları algının görece yeni olduğunu söylemek mümkün. Örneğin 1970’li yıllarda, maraton koşucuları kendilerini yavaşlatabileceği korkusuyla içeceklerden uzak duruyorlardı.

Şimdi ise egzersiz yaparken susuz kalmama takıntısını edindik ve  kullandığımız içecek tabii ki yalnızca su değil. Egzersizimizden daha fazla verim almak, dehidrasyonu (susuz kalmak) engellemek ve daha fazla atletik performans elde etmek için özel içecekler tüketiyoruz. Bu içecekler üzerine yapılan çalışmalar, sağladıkları faydanın oldukça sınırlı olduğunu gösteriyor. Ayrıca bazı durumlarda bu içecekler sağlığınız için zararlı da olabilir.

Hidrasyona bu kadar odaklanmış olmamızın izini sürdüğümüzde, aslında bu durumun 70’li yıllarda New York maratonu ile başlamış uzun yol koşusu popülerliğine dayandığını görebiliyoruz. Tabii ki bu popülerliğin pazara yansıması olacağını fark eden spor kıyafeti ve içecek üreticileri de atletler için özel ürünler geliştirmeye başladılar. Gatorade spor içeceklerini özellikle NBA'i takip edenler hatırlayacaktır. Bu içeceğin deney maliyetleri, yaklaşık 28 pounddu fakat yalnızca İngiltere’de bu içecek yılda 260 milyon poundluk satış yapabiliyor. Bu ve benzeri içeceklerin tüketimi de istikrarlı bir şekilde artıyor. Peki, ne oldu da neredeyse her evde bulunacak malzemelerin karıştırılmasıyla hayatına başlayan bu destekler spor yapmanın önemli bir parçası haline geldi?

Aslında sporcu içeceklerinin bu kadar popülerleşmesinin arkasında bilim ve pazarlama yatıyor. British Medical Journal tarafından yapılan araştırmanın bulgularına göre, içecek şirketleri, bilim insanlarının hidrasyon (su ya da sıvı alımı) araştırmalarına sponsor oluyor. Bu durum da tabii ki bilim içerisinde devasa bir alan yaratıyor. Yine bu bilim insanları, etkili spor hekimliği örgütlerine tavsiyelerde bulunuyorlar ve sonunda dehidrasyon tehlikesinden korkmanın yaygınlaşmasına yardımcı oluyorlar.

Endüstrinin yarattığı bu korku, biraz da insan vücudunun susama sisteminin dehidrasyonu tespit etmede ve ona cevap vermede mükemmel bir mekanizma olmadığı fikrinden kaynaklanıyor olabilir. Çünkü insanın susama mekanizması, su ihtiyacının kısa sürede kusurlu belirtecidir. Üstelik, ne yazık ki, dehidrasyonun meydana geldiğini gösteren açık bir fizyolojik sinyal de yoktur.

Sonuç olarak, sağlık hizmetleri örgütleri, rutin bir şekilde doğal susama mekanizmanızı göz ardı etmeniz konusunda tavsiyelerde bulunurlar. Örneğin, Diabetes UK’nin önerisi sık sık ve küçük miktarlarda suyu susamasanız bile içmenizdir. Yani "yaklaşık 150 mililitre suyu her 15 dakikada bir tüketin çünkü dehidrasyon performansınızı etkileyebilir".

İçecek üreticileri, sporcu içeceklerindeki sodyumun susama hissi yarattığını ve su içmeye kıyasla daha yüksek hacimlerde sıvıyı tüketmenizi sağladığını öne sürüyorlar. Ayrıca bu içeceklerin tek seferde daha fazla sıvıyı kazanmanızı sağladığını savunuyorlar. Bu görüş, sporcu içecekleri içeriğinde bulunan ve ince bağırsakta su emilimine yardımcı olan karbonhidratlardan kaynaklanıyor.

Yani bu üreticilere göre, susama mekanizmanızın sizi daha fazla su içmeye teşvik etmesi için desteklenmesi gerekiyor. Fakat araştırmalar, doğal susamanın daha itimat edilir bir tetikleyici olduğunu gösteriyor. Zamana karşı yarışan bisikletçiler üzerinde yapılan bir çalışmanın sonucuna göre, susamaya güvenmek sıvı ihtiyacının ayarlanmasında en iyi strateji olabilir. Geçmiş verilerin analizini içeren bu çalışmada, susama miktarınıza göre sıvı tüketiminin dayanıklılık performansınızı üst seviyelere çıkarabileceği ilk defa gösteriliyor.

Sporcu içecekleri kullanımını teşvik eden tavsiyelerin çoğunda, maalesef, bilimsel delillere referans verilmiyor. British Medical Journal çalışmasına göre, sporcu içecekleri üzerine 1.035 web sitesinde, toplamda 104 farklı ürünün atletik performansı geliştirdiğiyle ilgili 431 iddia bulunuyor. Bu sitelerin yarısından fazlasında herhangi bir referans verilmemiş. Verilen referanslarda da gücün ve zayıflığın sistematik bir şekilde belirlenmesi mümkün değil. Geri kalan yarısında ise referans verilen bilimsel çalışmaların %84’ünün büyük oranda yanlılık içerdiği kanısına varılmış. Ayrıca referans verilen bilimsel çalışmaların yalnızca 3 tanesi yüksek kaliteli. En güçlü delillerin sağlanabildiği sistematik yeniden gözden geçirme (reviews) çalışmalarına verilen herhangi bir referans ise bulunmuyor.

Yararından Çok Zararı Olabilir mi?

Sporcu içeceklerinin yararlarını gösteren çalışmalardaki anahtar problemlerden bir tanesi, yüksek yoğunlukta uzun süre egzersiz yapan bireylerdeki faydasına işaret etmeleri. Fakat sporcu içeceklerini tüketen bireylerin büyük bir çoğunluğu, haftada yalnızca birkaç saat egzersiz yapıyor ya da yaptıkları egzersizler düşük yoğunlukta oluyor. Düşük yoğunlukta egzersizlere örnek olarak, bir yarışta koşmak yerine yürüyüş yapmak verilebilir. Yani hali hazırda ortada olan bulgular, sporcu içeceklerinden halkın büyük bir bölümünün fayda sağlayacağı bilgilendirmesinin yapılabilmesi için yeterli değil.

Daha da önemlisi, çocuklarda bu içeceklerin popülerliğinin artması, obezite seviyelerinin artışına katkıda bulunabilir. 500 mililitrelik bir sporcu içeceği, genellikle 20 gram, yani yaklaşık 5 çay kaşığı şeker içerir. Bu sayı, vücuda girecek yüksek miktarda sağlıksız kalori demektir. Yapılan başka bir araştırmaya göre de Amerika’daki ailelerin çeyreğinden fazlası bu içeceklerin çocukları için sağlıklı olduğunu düşünüyor. Tabii ki yalnızca şeker içeriği de sağlıksız değil. Sporcu içeceklerinde bulunan performans arttırıcı maddeler, bilinçsiz kullanımda kalp sağlığı üzerinde ciddi tehlikeler oluşturabilir.

Tabii ki bu, değişik içecekler üzerinde yapılan hidrasyon çalışmalarının yararsız olduğu anlamına gelmemeli. Fakat hali hazırda elimizdeki deliller, sporcu içeceklerinin zararları ve yararları konusunda halkın bilgilendirilmesini sağlayacak kadar iyi değil.

---

Kaynaklar ve İleri Okuma:

• Water, drinks and your health, NHS, Retrieved from http://www.nhs.uk/Livewell/Goodfood/Pages/water-drinks.aspx


• ‘Beach body’ row misses the key points about protein and weight loss, The Conversation, Retrieved from https://theconversation.com/beach-body-row-misses-the-key-points-about-protein-and-weight-loss-40997


• The Truth About Sports Drinks, BMJ 2012;344:e4171


• The 2012 UK Soft Drinks Report, British Soft Drinks Association, Retrieved from http://www.britishsoftdrinks.com/write/MediaUploads/Publications/UK_soft_drinks_report_2012.pdf


• IOC Consensus Statement on Sports Nutrition 2010, Olimpic.org, Retrieved from https://stillmed.olympic.org/media/Document%20Library/OlympicOrg/IOC/Who-We-Are/Commissions/Medical-and-Scientific-Commission/EN-IOC-Consensus-Statement-on-Sports-Nutrition-2010.pdf


• Training for Competitions and Events, Diabetes UK, Retrieved from http://www.diabetes.co.uk/training-for-events.html


• Dehydration and Diabetes, Diabetes UK, Retrieved from http://www.diabetes.co.uk/dehydration-and-diabetes.html
  Effect of exercise-induced dehydration on time-trial exercise performance: a meta-analysis, Br J Sports Med, 2011 Nov;45(14):1149-56. doi: 10.1136/bjsm.2010.077966


• Lucozade Sport’s Nutrition and Hydration Q&A, London Marathon, Retrieved from https://www.virginmoneylondonmarathon.com/en-gb/training/nutrition/lucozade-sports-nutrition-and-hydration-q/


• SE #122: SODIUM INGESTION, THIRST AND DRINKING DURING ENDURANCE EXERCISE, Gatorade Sports Science Institute, Retrieved from http://www.gssiweb.org/en/Article/sse-122-sodium-ingestion-thirst-and-drinking-during-endurance-exercise


• The evidence underpinning sports performance products: a systematic assessment, BMJ Open 2012;2:e001702 doi:10.1136/bmjopen-2012-001702


• Majority of Parents Believe Some Sugary Drinks are Good for Their Children, Cambridge Core Blog, Retrieved from http://blog.journals.cambridge.org/2015/03/11/the-majority-of-parents-believe-some-sugary-drinks-are-good-for-their-children/


• You’ve been sold a myth about sports drinks – and it could be slowing you down, The Conversation, Retrieved from https://theconversation.com/youve-been-sold-a-myth-about-sports-drinks-and-it-could-be-slowing-you-down-67795

---