Hemen hepimiz hayatımızın bir döneminde tepe taklak yere düşme deneyimini yaşamışızdır. Fakat yaşımız ilerledikçe, düşme ile bağlantılı riskler giderek daha da büyür. Fiziksel güçlülüğümüzü ve kemik yoğunluğumuzu kaybeder, denge hissimiz bozulur ve düştüğümüz yerden toparlanıp kalkmamız da daha uzun bir süre alır. Korkutucu bir biçimde bu süreç yaklaşık 25 yaş civarında ¹ başlar. Sebepleri ise oldukça değişken ve karmaşıktır, ancak bu sebeplere dair daha iyi bir kavrayış geliştirerek yaşlanmanın olumsuz etkilerini hafifletebilecek yollar bulabiliriz.

Öncelikle ilk kavramamız gereken şey, insan vücudunun dengesiz olduğudur. İki ayak üstünde durabilme pozisyonunu korumak ve bir yerden başka bir yere doğru hareket ederken dengede kalabilmek, vücudumuz için devamlı bir sorundur. Başarımız ise sağlıklı olmaya ve vücudumuz içerisindeki birçok farklı sistemin bütünlüğüne bağlıdır.

Vücudumuz ve dengede kalma ihtiyacımızın olduğu çevre hakkında bize duyusal bilgi sağlayan üç ana sistemimiz vardır ² . Bunlar; görsel (gözler), vestibular (iç kulak ve yarım daire kanalları) ve somatosensoridir (bilek, diz, omurga ve boyundaki eklemlerden gelen algılama bildirimleri). Dengede kalabilmek için, beynimiz hızlı bir biçimde ve sürekli olarak entegrasyon yapmalı ve sonrasında da bu sistemlerden alınan duyusal bilgiyi işlemelidir. Ancak bu entegrasyon düşmesi daha muhtemel olan yaşlı insanlarda genellikle kötüdür ³ .

Bu bilinçsiz süreç, motor ve kas sistemlerimizden gelen tepkilerle koordine bir biçimde ve oldukça ince bir ayarlama ile yürür. Bu tepkiler, günlük hareket örgümüzü oluşturan (örneğin; ayakkabılarınızın bağcıklarını bağlamak için eğilmek ya da bir arkadaşınızın samimi bir itmesine dair toparlanma gibi) dengemize yönelik planlı ve plansız sorunların bir sonucu olarak üretilir.

Tepetaklak gitmek

Vücudumuzun kapasitesini aşan postural kontroldeki zorlanmalar ⁴ sonucunda düşmeler meydana gelir. Bu durum, vücudunuzun hareket örgüsü kesintiye uğradığında ya da beklenmedik bir kazada aniden değiştiğinde --örneğin; ayağınız bir şeye takıldığında-- ortaya çıkabilir. Ya da, vücudunuz yaslandığı desteği kaybettiğinde ve toparlanma çabalarınız geciktiğinde veya yetersiz kaldığında --öreğin; itildiğinizde-- meydana gelebilir.

Düşmeler, yaşlandıkça daha muhtemel bir hâl alır. Yaşla ve hareketsizlikle, beyninizin, dengede kalmanıza yardımcı olmak için yürüttüğü bilinçsiz süreçler entegre olamayabilir ya da eskisi kadar hızlı ve etkin yürümeyebilir. Bir başka deyişle, bilişsel yetileriniz azalır ⁵ . Dolayısıyla, dengeyi korumak ve yaralayıcı düşüşlerden korunmak için daha fazla bir mental odaklanma ve zorlanma gereklidir. Zayıf biliş, aynı zamanda da çoklu görev (aynı anda birden fazla iş yapabilme) yetilerinizi sınırlandırır. Örneğin; birçok yaşlı akrabanızda gözlemleyebileceğiniz bir durum olan yürüme esnasında konuşurken yürümeyi kesmek gibi.

Yaşlanmanın bir başka sonucu ise, görsel, vestibular ve somatosensori sistemlerden gelen bilginin kalitesinin azalmasıdır. Derinlik algısında zayıflama ve gözlerin kamaşmasının artmasıyla görüşte bozulmalar görülür. Bu durum, üzerinde yürüdüğünüz yolun yanlış şekilde yorumlanmasına ya da mesafe ayarlamasında yanlış değerlendirmelerde bulunulmasına sebep olarak düşmenize neden olabilir.

Eklemlerden beyne gelen normal duyusal geri bildirim, şişen ayaklar, bilekler ve esneklik eksikliğinden kaynaklı olarak azalır. Kireçlenme (arterit) gibi eklem hastalıkları, ayakların doğru şekilde atılmasında hatalara sebep olabilirken, şekli bozulmuş ya da ağrılı ayaklar ve artık ayaklara oturmayan ayakkabılar sebebiyle yürürken temas ettiğiniz yüzeye dair beyne yanlış sinyallerin gitmesi muhtemel hâle gelir.

Vertigo ya da iç kulak enfeksiyonları gibi vestibular anormallikler de, düşme riskini artıran baş dönmesi ve sersemliğin sebebidir ⁶. Yaşlı insanlar arasında yaygın bir biçimde kullanılan belirli ilaçlar --örneğin; aspirin, kinin, bazı antibiyotikler ve diüretikler-- vestibular fonksiyonlarda problemlere yol açabilir⁷.

Bütün bu yaşa bağlı değişimler de; tıpkı günlük yaşamınızda dengenizi bozacak planlı ya da plansız zorluklarla karşılaşmanızda olduğu gibi düşme riskini artırır. Fakat tüm bu ekstra kaygılarla birlikte, yaşlı insanları hareketsizlik kısır döngüsüne sokan bir risk daha vardır: Yaşlanmaya bağlı vücutta meydana gelen bu değişimlerin çoğu, yerleşmiş davranışlar tarafından da hızlandırılarak, güçte azalmaya, dengede bozulmaya, kemik kaybına ve düşme riskini artırmaya sebep olur ⁸.

Asla geç değil!

İyi haber ise, aktif olarak, bu kısır döngüyü kırmak ve bozulma sürecini yavaşlatmak ve güçlülüğü, dengeyi ve düşme riskini azaltmak mümkün.

Her gün aktif olmayı hedeflemeli ve haftada bir 150 dakikaya kadar doğru nefes alış-verişlerle ortalama bir egzersiz yapmalıyız. Bu süre 10 dakikaya kadar artırılabilir. Bu kısa egzersizlerin en az ikisi güçlülüğü ve dengeyi artıracak şekilde olmalı. Örneğin; ağırlık kaldırmak, yoga, Tai Chi, Otago ya da postural stabilizasyon egzersizleri yapmak ve dans etmek gibi. Ve eğer kişi egzersizlere yeni başlıyorsa, eğitmenin yaşlı insanlara öğretebilecek yetkinlikte olması önemlidir. ⁹

Öte yandan, düşmeleri azaltmayı hedefleyen egzersiz programlarının büyük çoğunluğu başarılı olmaktan uzaktır, dolayısıyla doğru egzersizi, doğru eğitmen ile yapmak oldukça önemlidir. Başlamak için geç kalmış değilsiniz. Güç ve dengeyi artıran egzersiz türlerini araştırarak, vücudunuzun karmaşık denge sistemlerinin korunmasına yardımcı olabilirsiniz.

---

Kaynaklar ve İleri Okumalar:
1 Aging and Exercise, http://www.sportsci.org/encyc/agingex/agingex.html
2 Assessing the Influence of Sensory Interaction on Balance. http://ptjournal.apta.org/content/66/10/1548.extract
3 Influence of sensory inputs on standing balance in community-dwelling elders with a recent history of falling. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1635942
4 http://ageing.oxfordjournals.org/content/30/suppl_4/33.long
5 http://www.ageuk.org.uk/Documents/EN-GB/For-professionals/Research/Cognitive_decline_and_dementia_evidence_review_Age_UK.pdf?dtrk=true
6 http://www.nhs.uk/Conditions/Vertigo/Pages/Causes.aspx
7 http://www.europeanreview.org/wp/wp-content/uploads/956.pdf
8 Sedentary behavior and health outcomes among older adults: a systematic review. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24712381
9 Skelton, D. "Explainer: why does our balance get worse as we grow older?" https://theconversation.com/explainer-why-does-our-balance-get-worse-as-we-grow-older-48197

---